Selon l'enquête nationale sur la santé, un partenariat entre le ministère de la santé, Fiocruz et l'IBGE, 57,4 millions de Brésiliens souffrent d'au moins une maladie chronique non transmissible, dont l'hypertension et un taux de cholestérol élevé, généralement associés à des facteurs de risque tels que le tabagisme, l'excès d'alcool, le surpoids, la sédentarité et la faible consommation de fruits et légumes. Beaucoup, n'est-ce pas ?
Il suffisait de parler du cholestérol pour avoir peur. Et ce n'est pas pour rien ! En cas d'excès, il est le principal responsable des maladies cardiovasculaires les plus courantes. Toutefois, nous devons garder à l'esprit que cette graisse est essentielle au bon fonctionnement de notre corps et doit également être considérée de manière positive. "Nous ne pouvons pas vivre sans cholestérol", explique un cardiologue au Centre de médecine préventive de l'hôpital Israelite Albert Einstein (HIAE) et professeur à la faculté de médecine de l'UPS.
Comprendre la différence entre le bon et le mauvais cholestérol
Ce qui déroute beaucoup de gens, c'est le fait qu'il existe deux types de cholestérol différents : le bon et le mauvais. Le bon cholestérol, appelé HDL, protège l'organisme en collectant le mauvais cholestérol déposé dans les vaisseaux sanguins pour être éliminé par le foie. Le mauvais cholestérol, appelé LDL, est augmenté par des facteurs tels que l'erreur alimentaire et le surpoids et est généralement associé à d'autres facteurs de risque tels que le diabète, le tabagisme et l'hypertension artérielle. Lorsqu'elle est présente en grande quantité dans l'organisme, elle peut provoquer l'obstruction des artères, l'athérosclérose, responsable de problèmes cardiovasculaires tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
"L'excès de LDL dans le sang provoque l'accumulation de plaque dans les artères. Et plus l'accumulation de graisse est importante, plus les risques de souffrir de problèmes cardiovasculaires sont élevés", explique le cardiologue. Il convient aussi de rappeler que le principal déterminant du cholestérol est génétique. Qu'est-ce que cela signifie ? Que même si vous avez une alimentation équilibrée, s'il existe une prédisposition génétique au cholestérol, votre corps ne sera pas en mesure d'éliminer les graisses aussi bien. "C'est pourquoi il est faux de dire que seules les personnes obèses ont un taux de cholestérol élevé", ajoute l'expert, d'où l'importance de tests sanguins réguliers.
La bonne nourriture
Maintenant, la bonne nouvelle ! Saviez-vous que certains aliments sont considérés comme favorables aux HDL et aident à contrôler notre taux de cholestérol sanguin ? Jetez un coup d'œil à cette liste proposée par l'hôpital Albert Einstein de São Paulo.
- Raisin rouge : ce cépage contient une grande quantité de quercétine, un type d'antioxydant qui aide à élever le taux de HDL.
- Jus de canneberge : dans une enquête publiée par l'université de Scranton, aux États-Unis, des volontaires qui ont pris trois verres de jus de canneberge par jour pendant un mois ont vu leur HDL augmenter de 10 %. Cela semble peu, mais cela ne signifie rien de moins qu'une réduction de 40 % du risque de maladie cardiovasculaire.
- Huile d'olive : l'huile d'olive extra vierge présente deux avantages : en plus d'augmenter le taux de HDL, elle contribue à réduire le mauvais cholestérol. Son type de graisse est monoinsaturé, considéré comme très bénéfique pour le système cardiovasculaire, car il est anti-inflammatoire.
- Soja : c’est riche en isoflavones, un type d'hormone végétale qui a les mêmes propriétés que l'œstrogène. En plus d'aider à réduire le LDL, les isoflavones augmentent le bon cholestérol, inhibant ainsi l'athérosclérose.
- Poissons d'eau froide : le saumon, le thon et les sardines sont des poissons riches en oméga-3, un type d'acide gras qui aide à augmenter le taux de HDL tout en préservant la santé cardiaque. Une étude récente a montré que les personnes suivant un régime alimentaire riche en poisson ont un taux plus élevé de HDL2, un type de cœur protégeant les HDL.
- Chocolat amer : des scientifiques finlandais ont découvert que la consommation quotidienne de 75 grammes de chocolat à haute teneur en cacao peut augmenter la HDL de 11 à 14 %.
- Noix : les amandes, les noix du Brésil, les graines de tournesol, les noix de cajou sont toutes riches en graisses mono et polyinsaturées, et il est prouvé qu'elles contribuent à faire baisser le cholestérol HDL. Dans une étude récente, les chercheurs ont déclaré que la consommation de 67g de noix par jour augmentait la proportion de HDL par rapport à LDL de 8,3 %.
- Avocat : comme l'huile d'olive, l'avocat est une source de graisse monoinsaturée, qui empêche le dépôt de cholestérol dans les artères.
- Avoine : les fibres de son d'avoine contribuent également à augmenter le taux de HDL tout en diminuant le taux de LDL. Consommez deux boules par jour pour profiter de tous les bienfaits de l'avoine.
- Calcium : selon une recherche publiée dans l'American Journal of Medicine, la prise de calcium peut contribuer à augmenter votre taux de HDL. Dans l'étude, les participants qui ont pris un supplément quotidien contenant 1 000 mg de calcium ont vu leur taux de HDL augmenter de 7 %.
Le menu idéal
Pour maintenir un taux de cholestérol équilibré, le plus important est de faire preuve de bon sens lors de la préparation des repas. La nutritionniste Rosana Raele, de l'hôpital Albert Einstein, a préparé un menu complet de 2 000 calories que vous pouvez dès à présent copier.
Petit-déjeuner
- ½ papaye à l'avoine
- 1 verre de jus de raisin
- 1 tasse de lait écrémé ou demi-écrémé avec du café
- 2 tranches de pain complet à la ricotta
Collation du matin
- 1 pomme
- 2 noix du Brésil
Déjeuner
- Salade de feuilles vertes avec 1 cuillère à soupe d'huile
- 3 cuillères à soupe de riz brun
- 1 coque de haricot
- 3 cuillères à soupe de légumes sautés
- 1 filet de saumon grillé
- 1 pot de salade de fruits
Lances tardives
- 1 verre de jus de soja
Dîner
- Salade de feuilles et de légumes arrosée avec 1 cuillère à soupe d'huile
- 3 cuillères à soupe de riz brun
- 3 cuillères à soupe d'aubergines frites
- 1 filet de poulet grillé
- 1 pot de fraises
Souper
- 1 verre de lait écrémé
- 3 biscuits aux grains entiers
La liste des supermarchés est prête pour votre prochain achat ? On peut dire comment vivre en bonne santé et bien manger, ce n'est pas difficile du tout, non ?